비타민D 과다섭취 경고 (건강, 영양제, 부작용)
비타민D는 우리 몸의 뼈를 건강하게 하고 면역력을 높이는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 햇빛을 쬐는 것만으로도 몸에서 만들어질 수 있어 ‘햇빛 비타민’이라고도 불리는데요, 요즘은 햇볕을 쬘 기회가 줄어든 현대인들이 비타민D 를 보충제로 많이 챙겨 먹고 있습니다. 그런데 좋은 것이라 해도 너무 많이 먹으면 문제가 됩니다. 이 글에서는 비타민D 를 얼마나, 어떻게 섭취해야 건강한지, 과하게 먹었을 때 어떤 문제가 생길 수 있는지, 또 안전하게 복용하려면 어떤 점을 조심해야 하는지를 하나씩 짚어보겠습니다.
건강한 섭취량과 적정 복용 기준
비타민D 는 우리 몸에서 햇빛을 통해 자연적으로 만들어지기도 하지만, 실내 활동이 많은 현대인에게는 부족해질 수 있습니다. 그래서 부족한 부분을 음식이나 보충제로 채우는 경우가 많은데요, 문제는 ‘많이 먹을수록 좋다’는 잘못된 생각에서 과다 섭취로 이어지는 경우입니다.
우리나라에서는 성인의 하루 적정 섭취량을 약 600~800 단위 정도로 권장하고 있습니다. 하지만 일부 사람들은 골다공증 예방이나 면역력 강화를 이유로 하루 1000단위, 심한 경우 그 이상을 복용하기도 합니다. 더 큰 문제는 이런 고용량을 전문가의 상담 없이 오랜 기간 복용하는 경우입니다.
비타민D 는 수용성이 아닌 지방에 녹는 영양소입니다. 쉽게 말해 몸에 들어오면 바로 소변으로 빠져나가는 것이 아니라, 몸속에 쌓인다는 뜻입니다. 그렇기 때문에 일정량 이상을 넘어서게 되면 오히려 독처럼 작용할 수 있습니다. 특히 뼈 건강을 위해 칼슘제와 함께 복용할 경우, 몸속 칼슘 농도가 지나치게 올라가면서 오히려 뼈에 해를 주거나 콩팥에 부담을 줄 수 있습니다.
예방을 위해 가장 좋은 방법은 혈액 검사를 통해 몸속 비타민D 수치를 확인하는 것입니다. 그 결과에 따라 전문가가 정한 용량만큼만 복용해야 하며, 복용 기간도 정해진 기간 내로 관리하는 것이 중요합니다. 무엇보다 중요한 것은, 인터넷에 떠도는 정보나 주변 사람들의 말만 믿고 무작정 많은 양을 먹지 않는 것입니다.
비타민D 과잉 섭취 시 나타나는 부작용
비타민D 는 적절히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하고, 감기에 잘 걸리지 않도록 돕는 등 여러모로 유익한 영양소입니다. 하지만 일정량 이상을 계속 복용하게 되면 부작용이 생기기 시작합니다. 가장 대표적인 부작용은 몸속에 칼슘이 너무 많아지는 ‘고칼슘혈증’이라는 상태입니다.
칼슘이 너무 많아지면 여러 가지 증상이 나타납니다. 예를 들어, 입맛이 떨어지고, 속이 메스껍고, 구토를 하거나 배가 더부룩한 느낌이 들 수 있습니다. 또 소변이 자주 마렵고, 물을 많이 마셔야 하며, 피로감이 계속돼서 평소보다 쉽게 지치고 잠을 자도 개운하지 않은 느낌을 받을 수 있습니다. 이 외에도 심한 경우 체중이 갑자기 줄어들거나, 얼굴과 몸이 마르게 되고, 심하면 콩팥에 돌이 생기거나 콩팥 기능이 약해질 수도 있습니다.
이러한 부작용은 나이에 따라 다르게 나타날 수 있습니다. 특히 어린아이들은 몸이 작고 민감하기 때문에 적은 양의 비타민D에도 민감하게 반응할 수 있고, 노인들은 콩팥 기능이 떨어져 있기 때문에 같은 양을 먹더라도 부작용이 더 심하게 나타날 수 있습니다.
또한 비타민D가 몸속에 너무 많이 쌓이면 정신적인 변화도 생길 수 있습니다. 예를 들어 머리가 멍하고 집중이 잘 안 되거나, 기분이 가라앉는 등 우울한 감정을 느끼는 경우도 있습니다. 어떤 사람들은 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨어나는 등 수면에 문제가 생기기도 합니다.
이처럼 비타민D 는 단순히 뼈만의 문제가 아니라, 온몸에 다양한 영향을 미치기 때문에 ‘과하게 먹는 것은 오히려 독’이라는 점을 기억해야 합니다.
안전한 영양제 복용을 위한 팁
비타민D 를 안전하게 복용하기 위해서는 몇 가지 꼭 기억해야 할 사항이 있습니다.
첫째, 자신에게 정말 필요한지 확인하는 것이 우선입니다. 비타민D 가 부족하다는 말만 듣고 무조건 복용하는 것보다는 병원에서 피검사를 통해 수치를 확인하는 것이 가장 정확합니다. 만약 수치가 부족하다면, 얼마나 복용해야 할지 의사나 약사의 조언을 듣고 시작하는 것이 좋습니다.
둘째, 복용하는 양은 꼭 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 여러 영양제를 함께 복용하고 있다면, 그 안에 비타민D 가 얼마나 들어 있는지 살펴봐야 합니다. 종합비타민, 뼈 건강 영양제, 골다공증 예방제 등 다양한 제품에 비타민D가 함께 들어 있는 경우가 많기 때문에, 자신도 모르게 과다 복용하고 있을 수 있습니다.
셋째, 영양제를 먹는 시간과 방식도 중요합니다. 비타민D 는 지방과 함께 먹으면 흡수가 잘 되는 성분이기 때문에, 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 또한 같은 시간에 꾸준히 복용하는 것이 효과적인데, 가끔 잊고 며칠치 양을 한꺼번에 먹는 것은 오히려 몸에 부담을 줄 수 있습니다.
넷째, 자연적인 방법을 병행하는 것도 좋습니다. 햇빛을 쬐면 피부에서 자연스럽게 비타민D 가 만들어지기 때문에, 날씨가 좋은 날에는 하루 10분에서 20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법입니다. 이때는 얼굴이나 팔, 다리 등 피부가 직접 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다.
마지막으로, 복용 중 몸에 이상이 느껴진다면 즉시 복용을 중단하고 병원에 가는 것이 중요합니다. 비타민D는 몸에 축적되는 영양소이기 때문에, 부작용이 한번 생기면 회복에 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 ‘미리 확인하고 조심하는 습관’이 무엇보다 중요합니다.
비타민D 는 분명히 우리 건강에 도움이 되는 좋은 영양소입니다. 하지만 아무리 좋은 것도 너무 많이 먹으면 해가 될 수 있습니다. 특히 스스로 판단해서 복용을 시작하고, 오래 먹는 것은 위험할 수 있으니 반드시 전문가와 상담하고, 내 몸 상태에 맞는 양과 기간을 지켜서 복용하시길 바랍니다. 현재 복용 중인 영양제가 있다면, 그 안에 포함된 비타민D 양을 꼭 확인해보시고, 필요하다면 다시 조절하는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다.